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Séance d’automne : douceur et joie

Une image illustrant article de la séance du mois

Je vous propose une séance de yoga, pour accueillir  la douceur de l’automne…

Quelques recommandations :

Rappelez-vous que pour profiter pleinement d’une séance de yoga il faut placer la respiration au cœur de la pratique; Chaque posture est unique. Si vous voulez vraiment recueillir les fruits d’une pratique juste, soyez pleinement présent dans chaque posture et surtout ne les répétez pas… Pas de brouillon, seulement la beauté de l’original, de l’unique… Et si vous arrivez à fermer les yeux, sans stress, agréablement, il vous sera ainsi possible de mieux percevoir ce qui se passe à l’intérieur de vous, d’être plus à l’écoute et ainsi de découvrir tout le potentiel insoupçonné qui est en vous… Un vrai cadeau…

Position de détente

Vous vous posez… Vous déposez…

Vous déposez le corps sur le tapis, tout le dos…vous déposez donc, mais pas que le corps… Dans « déposer », il y a l’idée que vous déposez aussi sur le tapis les pensées…, l’agitation du mental…, les rythmes extérieurs…
Et ainsi, vous allez à la rencontre de vous-même.
Le visage est lisse… détendu…
Observez le souffle à l’entrée des narines… Le mouvement de l’inspir et de l’expir au niveau du ventre…
Et vous allez centrer votre regard sur kantha, le point de la gorge que vous sentez quand vous avalez la salive. Vous centrez votre regard sur kantha, et vous allez ouvrir le fond de gorge dans les 6 directions. Vous allez ouvrir, ouvrir, ouvrir… un peu comme si vous déposiez la nuque au sol (souvent on parvient bien à ouvrir devant, mais derrière, au niveau de la nuque, ça peut être comme « coincé », donc veillez à bien ouvrir dans les 6 directions, et donc à l’arrière, au niveau de la nuque).
Quand vous le désirez, tout naturellement, vous vous offrirez la respiration en 4 temps, avec les 2 temps de suspension parfaitement égaux.

 

Temps de repos entre chaque posture :

Entre chaque posture, yeux fermés, il est primordial de respecter une écoute respiratoire en 3 temps : 1er temps : Allongé sur le dos, jambes pliées, la respiration est naturellement un peu rapide ; laissez faire; Soyez simplement conscient de votre respiration, témoin mais non acteur. Puis dans un deuxième temps, la respiration se ralentit d’elle-même et devient subtile, presque imperceptible. On reste présent, sans chercher à intervenir. Puis, quand vous sentez le besoin de redonner un petit coup de vigilance, tendez les jambes et laissez s’installer la grande respiration : Inspirez librement, puis suspendez votre respiration, peut-être 4 ou 6 secondes en début de séance, expirez librement et suspendez le même temps après l’inspire. Trois règles d’or: Les deux temps de suspensions doivent toujours être égaux entre eux, mais peuvent augmenter en cours de séance, jusqu’à un maximum de 16, si cela n’entraîne aucune gêne. L’expiration doit être plus longue que l’inspiration, le double dans l’idéal, mais sans effort. Et surtout, vous ne devez jamais ressentir une sensation d’étouffement, de blocage ou de gêne ; Soyez léger et n’inspirez pas trop !

Préparation rocking :

 : les 2 jambes fléchies talons près des fessiers, inspirez ramenez le genou gauche vers la poitrine, le tenir avec les mains, expirez, tendre la jambe droite au sol pied flex, puis ramener la tête vers le genou sur une douce expiration. Faire pareil avec l’autre côté ; 3 fois alternativement et 1 fois en ramenant les deux genoux ensemble sur le ventre puis un temps de respiration libre.

Battements de diaphragme

Sur le dos, jambes pliées, pieds à plat sur le sol. Inspirez, et expirez librement, sans excès. Puis, sans inspirer, faire bouger le ventre dans tous les sens. 3 ou 4 cycles. Entre chaque cycle respirez librement. Allongé, les yeux fermés, l’écoute respiratoire en 3 temps.

Chats classiques en alternance avec chats à une jambe :

D’abord, un chat classique : à l’inspir, on resserre les omoplates et on étire la face antérieure. A l’expir, on contracte périnée et ventre et on pousse les lombaires vers le haut, tout en étirant toute la face postérieure.
Une fois.

Puis, inspir : la jambe gauche se soulève -pas trop haut (elle est parallèle au sol et « dans le prolongement de la hanche »)-, et se tend vers l’arrière. Poussez du talon, pied flex.
Expir : sans repasser par le sol, la jambe revient vers l’avant via le genou = on amène le genou dans la direction du front avec une flexion de hanche.

A nouveau un chat classique une fois.
Puis à nouveau un chat avec l’autre jambe qui se soulève cette fois-ci.
Et ainsi de suite.
Le nombre de fois que vous voulez : la durée vous appartient.
(…)
Quand vous n’en voulez plus, vous revenez… et vous respirez, assis ou allongé –sachant que la prochaine posture sera debout-.
Vous écoutez votre respiration, et quand elle sera redevenue complètement calme, fluide, tranquille, vous installerez la R° 4 tps avec les 2 temps de suspension égaux.

Tête de vache en équilibre

Installation : les pieds sont bien ancrés dans le sol. Vous sentez vos gros orteils, les petits orteils, et le bord externe des talons dans le sol. 

Puis vous contractez le périnée, et toute la région du bassin (bas-ventre ; haut des cuisses).  Vous sentez vos racines. Vous êtes solide et léger à la fois, enraciné avec une respiration légère..

Vous respirez ainsi un temps.
Le moment venu, vous installez les bras en tête de vache, coude gauche vers le ciel (si ça n’est pas possible, le bras gauche simplement est tendu vers le ciel, et le bras droit reste le long du corps). Puis vous respirez dans la posture. A l’inspir : le coude gauche (ou la main gauche) s’étire vers le ciel ; à l’expir : vous renforcez la tonicité du ventre-périnée-haut des cuisses. Et vous continuez ainsi…
Puis, à un moment, vous allez ouvrir les yeux, et basculer le poids du corps sur la jambe gauche (= la jambe du côté du coude tendu vers le haut), et lever la jambe droite à l’horizontal si possible. Vous demeurez ainsi, en équilibre, les yeux ouverts.
Quand vous avez besoin de revenir, vous redéposez le pied au sol, et surtout vous n’enchaînez pas. Vous ne pourriez pas avoir la même qualité dans la 2ème posture si vous enchaînez.
Quand la respiration est redevenue neutre, ainsi que les sensations dans le corps, vous répétez, de l’autre côté.

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Bandha abdominal 

Allongé, jambes repliées, pieds près des fessiers, et bras étendus le long du corps, paumes au sol.
Vous allez vers un bandha abdominal en contractant toutes les fibres de ce muscle profond de l’abdomen qu’on appelle le transverse. Essayez de percevoir le maillage de ce muscle, de ses fibres, au fur et à mesure que vous contractez. Vous contractez tout le temps, tout le temps, sans relâcher à aucun moment. A un moment donné, vous respirez un peu comme vous pouvez…

Continuez encore un peu…
Et là, vous allez opérer une petite vérification : vérifiez que seul les fibres musculaires du transverse sont contractées et rien d’autre… Quand on contracte une zone, on a tendance à contracter aussi d’autres parties du corps. Donc vous vérifiez, et vous enlevez tout ce qu’il y a en trop…
Puis vous allez relâcher PROGRESSIVEMENT : accompagnez bien le relâchement. Sentez bien les fibres se relâcher ; c’est un peu comme si elles s’étalaient dans l’abdomen…

Cobra

Vous passez sur le ventre. Les jambes sont légèrement éloignées l’une de l’autre ; le dessus des pieds touche le sol. Le pubis est plaqué au sol. Vous réinstallez le bandha abdominal : vous durcissez le ventre, pubis maintenu au sol. Puis vous  poser les mains à  hauteur des épaules sur le tapis. Les avant-bras sur le tapis.

Puis vous vous installerez dans un cobra : d’abord, au  début de l’inspir, vous levez légèrement les mains du sol en même temps que le buste commence à se soulever. Puis les mains se reposent sur le tapis.
Veillez à l’espace au niveau du buste, des épaules = ouvrez…

Et vous restez ainsi dans le cobra, dans une suspension inspiratoire…
Le fond de gorge est bien ouvert…
Quand l’envie d’expirer vient, vous revenez au sol, puis vous expirez, et vous repassez sur le dos.

 

Contraction périnée 

Allongé sur le dos, jambes repliées, sur une expiration, contractez le périnée seul et maintenez la contraction sur une douce suspension expiratoire. Relâchez la contraction quand vous inspirez. Faites plusieurs respirations de cette façon.

Ensuite Lorsque vous expirez, vous contractez le périnée et la zone sous ombilicale, vous percevez que votre bassin se place en rétro version (lombaires se rapprochent du sol) et vous relâchez tout quand vous inspirez. Plusieurs respirations ainsi puis vous revenez à la neutralité.

Demi-pont

Allongez vous sur le dos, jambes pliées et pieds parallèles à plat sur le sol près des fessiers. En appuyant fortement les pieds dans le sol, poussez le pubis vers le ciel ; les fessiers décollent et les bras s’installent dans le prolongement des oreilles. Respirez tranquillement. Quand la posture devient coûteuse, redescendez sur le sol le plus lentement possible. Sur chaque expiration, vous déposerez une vertèbre sur le sol. Sur l’inspiration vous ne faites rien. Veillez à bien poser les lombaires avant les fessiers sur le sol.

Table 

Allongé sur le dos, cuisses sur le ventre ; Tendre les 2 bras verticaux et toniques, les épaules poussent dans le sol et déplier les 2 jambes vers le ciel; on peut les fléchir légèrement si c’est nécessaire, pieds à l’aplomb du ventre. La respiration est libre. Allongé, les yeux fermés, l’écoute respiratoire en 3 temps

Pince verticale double gokarna sur le dos 

Installé sur le dos, jambes repliées, pieds près des fessiers.

Vous allez ramener les cuisses en contact avec les genoux, puis vous allez « verticaliser » les jambes. Vous éloignez les jambes l’une de l’autre, latéralement (sans faire un « grand écart »), et vous allez venir mettre les mains au niveau des mollets, ou des chevilles, ou des plantes de pieds, selon la souplesse de chacun.
Si les mains sont sur les plantes des pieds, les bras sont : soit le long du côté externe des jambes, soit ils sont à l’intérieur…
Les épaules sont dans le tapis.
Et vous allez exercer une force verticale vers le bas, les mains appuyant sur la plante des pieds. Il y a l’idée que les genoux poussent vers le bas, comme s’ils allaient venir se poser sur le tapis…Les plantes de pied, elles, poussent vers le haut…
C’est la poussée des forces opposées qui s’exerce là…
Vous demeurez ainsi, dans la posture, et vous observez…
Observez bien : le dos va se détendre, progressivement.

Maintenant que vous tes installés dans la posture, à chaque inspir, vous allez dilater les narines ; et à chaque expir, vous allez ouvrir davantage le fond de gorge…

Quand vous n’en voulez plus, vous ramenez les genoux l’un vers l’autre, et vous redéposez les pieds au sol.
Et vous observez…
Peut-être un sourire naturel s’est installé sur le visage avec l’ouverture du fond de gorge…

Poisson pieds joints

Vous vous installerez ensuite dans le poisson symétrique Pieds joints/ mains jointes (…) A chaque inspir, vous allez dilater les narines ; et à chaque expir, vous allez ouvrir davantage le fond de gorge…

Yoga mudra

Assis sur les talons (ou en grenouille ou en tailleur, selon la posture dans laquelle vous êtes à l’aise), vous allez entrecroiser les mains dans le dos, les index « sortis ».
Vous restez là un temps, à respirer. Les omoplates se rapprochent, et une gouttière vertébrale/dorsale s’installe.

Puis après une inspiration douce, vous descendez doucement vers le sol ; quand vous posez le front au sol, vous vous offrez une expiration douce et vous restez le front au sol en suspension expiratoire.
Le fond de gorge est ouvert… bien ouvert…

Quand l’envie d’inspirer s’installe, vous revenez en redressant le buste.

Assise de fin de séance

Installez-vous dans une posture confortable, en assise, ou si vous préférez, vous pouvez vous allonger.
Ecoutez votre respiration libre… Si il y a des pensées, vous ne les saisissez pas, et vous les laissez passer…

Puis vous allez vous remémorer une petite joie récente…et vous allez simplement garder la sensation de joie, cette sensation de joie…en vous.

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