Séance du matin froid et ensoleillé

Une image illustrant article de la séance du mois

C’est l’hiver . Un froid qui vivifie avec un beau soleil qui rend heureux…

Quelques recommandations :

Rappelez-vous que pour profiter pleinement d’une séance de yoga il faut placer la respiration au cœur de la pratique; Chaque posture est unique. Si vous voulez vraiment recueillir les fruits d’une pratique juste, soyez pleinement présent dans chaque posture et surtout ne les répétez pas… Pas de brouillon, seulement la beauté de l’original, de l’unique… Et si vous arrivez à fermer les yeux, sans stress, agréablement, il vous sera ainsi possible de mieux percevoir ce qui se passe à l’intérieur de vous, d’être plus à l’écoute et ainsi de découvrir tout le potentiel insoupçonné qui est en vous… Un vrai cadeau…

Position de détente

Allongé sur le dos, yeux fermés, respirez tranquillement, jambes pliées, pieds à plat sur le sol. Vous baillez et desserrez les mâchoires. Observez l’air qui entre et sort par les narines ; laissez votre corps respirer en essayant de ne pas faire intervenir votre mental. Soyez seulement à l’écoute de votre respiration. Si des pensées viennent, laissez-les, ne les « alimentez » pas, restez dans cette attitude de témoin, de présence à l’instant

Temps de repos entre chaque posture :

Entre chaque posture, yeux fermés, il est primordial de respecter une écoute respiratoire en 3 temps : 1er temps : Allongé sur le dos, jambes pliées, la respiration est naturellement un peu rapide ; laissez faire; Soyez simplement conscient de votre respiration, témoin mais non acteur. Puis dans un deuxième temps, la respiration se ralentit d’elle-même et devient subtile, presque imperceptible. On reste présent, sans chercher à intervenir. Puis, quand vous sentez le besoin de redonner un petit coup de vigilance, tendez les jambes et laissez s’installer la grande respiration : Inspirez librement, puis suspendez votre respiration, peut-être 4 ou 6 secondes en début de séance, expirez librement et suspendez le même temps après l’inspire. Trois règles d’or: Les deux temps de suspensions doivent toujours être égaux entre eux, mais peuvent augmenter en cours de séance, jusqu’à un maximum de 16, si cela n’entraîne aucune gêne. L’expiration doit être plus longue que l’inspiration, le double dans l’idéal, mais sans effort. Et surtout, vous ne devez jamais ressentir une sensation d’étouffement, de blocage ou de gêne ; Soyez léger et n’inspirez pas trop !

Battements de diaphragme

Sur le dos, jambes pliées, pieds à plat sur le sol. Inspirez, et expirez librement, sans excès. Puis, sans inspirer, faire bouger le ventre dans tous les sens. 3 ou 4 cycles. Entre chaque cycle respirez librement. Allongé, les yeux fermés, l’écoute respiratoire en 3 temps.

Avaler sa salive et tout en respirant librement, porter son regard intérieur sur cet endroit de la gorge où on avale sa salive (kantha) en essayant de développer un fond de gorge ouvert (le contraire de quand on avale la salive).

Puis temps d’assise, respiration libre  puis une respiration en 4 temps.

Chats décomposés

  1. Sur l’inspiration, seul le bassin bouge (antéversion) sur l’expiration périnée + ventre et les lombaires poussent vers le plafond (rétroversion du bassin) le reste du corps et la colonne sont immobiles.
    Assise neutre.

  2. Sur l’inspiration la cage thoracique s’ouvre et les omoplates se resserrent le plus possible sur l’expiration on pousse les dorsales vers le plafond le reste du corps et la colonne sont immobiles. Assise neutre.

  3. sur l’inspiration, mouvement complet en décomposant du bassin à la tête (qui ne s’enroule pas trop pour allonger les cervicales) et sur l’expiration, même chemin du bassin à la tête

Deux Salutations au soleil légères comme dans une bulle d’air

 

Trois postures en ouverture thoracique et suspension inspiratoire

 

Entre chaque posture, on revient à une petite respiration libre puis à la respiration à 4 temps.

  1. Cobra avec main dans le dos, les jambes sont très serrées sauf si on a du mal à garder le pubis au sol ce qui reste prioritaire.
    On inspire, on lève le buste, on garde l’air, ventre tonique. On revient à la neutralité quand on a besoin d’expirer.     Retour à une respiration fluide en restant sur le ventre ou sur le dos puis respiration en 4 temps.

  2. Pirogue : Au sol, sur le ventre, jambes serrées – bras tendus devant soi, allongés le long des oreilles – pubis au sol – puis sur l’inspiration lever bras et jambes et rester dans la posture en suspension inspiratoire. Retour à une respiration fluide en restant sur le ventre ou sur le dos puis respiration en 4 temps.

3. Au choix : cobra – cobra royal ou arc en suspension inspiratoire.

Retour à une respiration fluide en restant sur le ventre ou sur le dos puis respiration en 4 temps

 

Demi-pont en balancier

Sur le dos, jambes pliées, pieds au sol. Les avant-bras joints, placés au dessus du thorax , mains l’une sur l’autre, on lève la tête pour la placer dans ce creux formé par les mains et ainsi le menton se dirige vers le sternum ce qui allonge les cervicales. Puis on appuie sur les pieds 

pour lever le bassin et au fur et à mesure qu’il se lève, les cervicales viennent se dérouler sur le sol et la tête se pose en dernier. Puis on remonte lentement la tête et on laisse les vertèbres se poser les unes après les autres et les fessiers se posent alors en dernier. On recommence la poussée du pubis vers le ciel, puis on reste en demi-pont avec les bras tendus doigts dirigés vers les pieds. On redescend vertèbre après vertèbre et les fessiers se posent après les lombaires. Cet exercice se fait très lentement – un des rares où toute la colonne vertébrale peut être au sol y compris les cervicales.

 

              On relâche, on s’offre un temps de pause et d’observation du corps, puis une respiration en 4 temps.

Poisson et Yoga mudra

Offrez-vous le poisson symétrique de votre choix en respiration libre.

Puis genoux ouverts, assis sur les talons, les mains en mudra dans le dos. Inspirez et descendez le buste en gardant le dos droit. Quand le front se pose au sol, expirez doucement et restez en suspension expiratoire. Abandonnez toutes tensions. Quand vous avez envie d’inspirer, remontez lentement.

Ne pas respirer le front au sol, sinon vous serez en perte d’énergie.

Assis, le dos droit, sans tension, les yeux fermés, l’écoute respiratoire libre.

Papillon et Papillon en équilibre

Plantes de pieds en contact, rapprocher les talons du pubis et rester un moment dans cette posture en respiration libre.
Puis placer ses mains sous les chevilles par le dessous, décoller les pieds du sol pour aller vers un papillon en équilibre avec la poussée du plexus vers l’avant. Y rester en respiration libre. Puis reposer les pieds au sol.

 

Assise méditative avec objet

La respiration en est l’objet.
Se centrer sur sa respiration en sentant l’air au niveau des narines. Laisser passer les pensées sans les juger ou chercher à obtenir quoi que ce soit. Laisser faire !

Inspire, le regard va de nabhi (le nombril) à kantha (la gorge) , suspension, le regard va s’installer sur hridaya (le cœur) et expire sur hridaya.
Puis inspire et expire librement sur hridaya.