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Séance du soir en temps d’automne

Une image illustrant article de la séance du mois

Je vous propose une séance de yoga, pour oublier la grisaille de l’hiver et vous ouvrir au printemps. Soyez heureux…

Quelques recommandations :

Rappelez-vous que pour profiter pleinement d’une séance de yoga il faut placer la respiration au cœur de la pratique; Chaque posture est unique. Si vous voulez vraiment recueillir les fruits d’une pratique juste, soyez pleinement présent dans chaque posture et surtout ne les répétez pas… Pas de brouillon, seulement la beauté de l’original, de l’unique… Et si vous arrivez à fermer les yeux, sans stress, agréablement, il vous sera ainsi possible de mieux percevoir ce qui se passe à l’intérieur de vous, d’être plus à l’écoute et ainsi de découvrir tout le potentiel insoupçonné qui est en vous… Un vrai cadeau…

Position de détente

Allongé sur le dos, yeux fermés, respirez tranquillement, jambes pliées, pieds à plat sur le sol. Vous baillez et desserrez les mâchoires. Observez l’air qui entre et sort par les narines ; laissez votre corps respirer en essayant de ne pas faire intervenir votre mental. Soyez seulement à l’écoute de votre respiration. Si des pensées viennent, laissez-les, ne les « alimentez » pas, restez dans cette attitude de témoin, de présence à l’instant

Temps de repos entre chaque posture :

Entre chaque posture, yeux fermés, il est primordial de respecter une écoute respiratoire en 3 temps : 1er temps : Allongé sur le dos, jambes pliées, la respiration est naturellement un peu rapide ; laissez faire; Soyez simplement conscient de votre respiration, témoin mais non acteur. Puis dans un deuxième temps, la respiration se ralentit d’elle-même et devient subtile, presque imperceptible. On reste présent, sans chercher à intervenir. Puis, quand vous sentez le besoin de redonner un petit coup de vigilance, tendez les jambes et laissez s’installer la grande respiration : Inspirez librement, puis suspendez votre respiration, peut-être 4 ou 6 secondes en début de séance, expirez librement et suspendez le même temps après l’inspire. Trois règles d’or: Les deux temps de suspensions doivent toujours être égaux entre eux, mais peuvent augmenter en cours de séance, jusqu’à un maximum de 16, si cela n’entraîne aucune gêne. L’expiration doit être plus longue que l’inspiration, le double dans l’idéal, mais sans effort. Et surtout, vous ne devez jamais ressentir une sensation d’étouffement, de blocage ou de gêne ; Soyez léger et n’inspirez pas trop !

Battements de diaphragme

Sur le dos, jambes pliées, pieds à plat sur le sol. Inspirez, et expirez librement, sans excès. Puis, sans inspirer, faire bouger le ventre dans tous les sens. 3 ou 4 cycles. Entre chaque cycle respirez librement. Allongé, les yeux fermés, l’écoute respiratoire en 3 temps.

Avaler sa salive et tout en respirant librement, porter son regard intérieur sur cet endroit de la gorge où on avale sa salive (kantha) en essayant de développer un fond de gorge ouvert (le contraire de quand on avale la salive).

Puis temps d’assise, respiration libre  puis une respiration en 4 temps.

Enchaînement en 6 temps :

1er temps : A 4 pattes : Inspirer en étirant la face antérieure du tronc Suspension inspiratoire : lâcher consciemment le ventre

2ème temps : Expirer en étirant la face postérieure Suspension expiratoire : contraction du périnée et du ventre.

3ème temps : A 4 pattes : Inspirer en étirant la face antérieure du tronc Suspension inspiratoire : lâcher consciemment le ventre

4ème temps : Expirer en poussant les ischions vers le ciel (pyramide) Suspension expiratoire : pousser les talons vers le sol en maintenant simultanément la poussée des ischions vers le ciel.

5ème temps : A 4 pattes : Inspirer en étirant la face antérieure du tronc Suspension inspiratoire: lâcher consciemment le ventre

6ème temps : Expirer en étirant le dos en rapprochant les fessiers des talons sans les poser dessus, dos droit, bras tendus, les doigts en forme de coupe sur le sol. Suspension expiratoire : étirer le dos en éloignant au maximum le sommet de la tête des ischions. Cet enchaînement peut se faire plusieurs fois, si vous gardez la même présence dans le geste à chaque instant. Allongé, ou assis sur les talons, dos droit, les yeux fermés, l’écoute respiratoire en 3 temps.

Tête de Vache (plusieurs possibilités selon le corps du jour)

 Debout, on installe la posture en enracinant bien les pieds dans le sol, les fessiers, le ventre et les muscles du haut des cuisses sont toniques (pelvis trochantériens).

Puis, on positionne les bras en tête de vache. A chaque inspire, on pousse le coude vers le ciel et à chaque expire, on renforce la tonicité abdominale.

On respire ainsi un instant et à un moment, on va vers une inflexion latérale en étirant le côté du coude levé, en gardant toujours à l’esprit que l’on veut ouvrir la cage thoracique de côté du coude levé et non fermer celle du côté qui fléchit.

On relâche et on s’offre un instant d’observation du corps. Puis on fait l’autre côté.

Pour ceux qui ont mal aux épaules ou dont le corps du jour ne permet pas cette posture, les bras peuvent être tendus, un vers le ciel, l’autre vers le sol, les 2 étant toniques.

Variation sur un cobra

Allongés sur le ventre, les pieds sont légèrement écartés. On enfonce le pubis dans le sol, on contracte le ventre et on vient croiser les mains derrière le dos, bras tendus, en rapprochant au maximum les omoplates. On inspire aux 2/3, suspension du souffle et on soulève le buste. On  s’installe dans une suspension légère et agréable ! Lorsqu’on n’en veut plus, on relâche et on se repose sur le dos.

On s’offre un instant d’écoute du corps, respiration ibre puis une respiration en 4 temps.

Enchaînement 4 postures en hémicorps

1/           Allongés sur le dos, les bras le long du corps, on tend la jambe gauche vers le ciel, tonique avec la poussée du talon vers le ciel. On ramène la cuisse droite en contact avec le ventre et on reste ainsi un moment.

2/           A un moment, la jambe tendue vers le ciel va opérer une rotation externe de la tête fémorale (engage les pelvis trochantériens). On reste ainsi quelques  instants.

3/           Puis, on écarte la jambe tendue en poussant bien le talon vers le ciel, la pointe du pied est dirigée vers l’épaule pour s’installer dans une pince gokarna latérale. On peut s’aider de la main pour soutenir la jambe. On reste un moment, puis on revient lentement et on s’offre un petit temps de pause.

4/           Puis on s’installe dans un poisson en hémicorps. On replie la jambe gauche, qui a travaillé, plante du pied contre la cuisse de la jambe droite tendue. Le bras droit est tendu dans le prolongement de l’oreille, le bras gauche est totalement relâché. On respire librement côté droit tonique, côté gauche relaché.

               

              On relâche, on s’offre un temps de pause et d’observation du corps, puis une respiration en 4 temps et on fait l’autre côté.

Yoga mudra

Genoux ouverts, assis sur les talons, les mains en mudra dans le dos. Inspirez et descendez le buste en gardant le dos droit. Quand le front se pose au sol, expirez doucement et restez en suspension expiratoire. Abandonnez toutes tensions. Quand vous avez envie d’inspirer, remontez lentement.

Ne pas respirer le front au sol, sinon vous serez en perte d’énergie.

Assis, le dos droit, sans tension, les yeux fermés, l’écoute respiratoire libre.

Assise méditative avec objet

La respiration en est l’objet.
Se centrer sur sa respiration en sentant l’air au niveau des narines. Laisser passer les pensées sans les juger ou chercher à obtenir quoi que ce soit. Laisser faire !

Inspire, le regard va de nabhi (le nombril) à kantha (la gorge) , suspension, le regard va s’installer sur hridaya (le cœur) et expire sur hridaya.
Puis inspire et expire librement sur hridaya.

 

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