Séance matin ensoleillé
Je vous propose une séance de yoga, pour oublier la grisaille de l’hiver et vous ouvrir au printemps. Soyez heureux…
Quelques recommandations :
Rappelez-vous que pour profiter pleinement d’une séance de yoga il faut placer la respiration au cœur de la pratique; Chaque posture est unique. Si vous voulez vraiment recueillir les fruits d’une pratique juste, soyez pleinement présent dans chaque posture et surtout ne les répétez pas… Pas de brouillon, seulement la beauté de l’original, de l’unique… Et si vous arrivez à fermer les yeux, sans stress, agréablement, il vous sera ainsi possible de mieux percevoir ce qui se passe à l’intérieur de vous, d’être plus à l’écoute et ainsi de découvrir tout le potentiel insoupçonné qui est en vous… Un vrai cadeau…
Position de détente
Allongé sur le dos, yeux fermés, respirez tranquillement, jambes pliées, pieds à plat sur le sol. Vous baillez et desserrez les mâchoires. Observez l’air qui entre et sort par les narines ; laissez votre corps respirer en essayant de ne pas faire intervenir votre mental. Soyez seulement à l’écoute de votre respiration. Si des pensées viennent, laissez-les, ne les « alimentez » pas, restez dans cette attitude de témoin, de présence à l’instant
Temps de repos entre chaque posture :
Entre chaque posture, yeux fermés, il est primordial de respecter une écoute respiratoire en 3 temps : 1er temps : Allongé sur le dos, jambes pliées, la respiration est naturellement un peu rapide ; laissez faire; Soyez simplement conscient de votre respiration, témoin mais non acteur. Puis dans un deuxième temps, la respiration se ralentit d’elle-même et devient subtile, presque imperceptible. On reste présent, sans chercher à intervenir. Puis, quand vous sentez le besoin de redonner un petit coup de vigilance, tendez les jambes et laissez s’installer la grande respiration : Inspirez librement, puis suspendez votre respiration, peut-être 4 ou 6 secondes en début de séance, expirez librement et suspendez le même temps après l’inspire. Trois règles d’or: Les deux temps de suspensions doivent toujours être égaux entre eux, mais peuvent augmenter en cours de séance, jusqu’à un maximum de 16, si cela n’entraîne aucune gêne. L’expiration doit être plus longue que l’inspiration, le double dans l’idéal, mais sans effort. Et surtout, vous ne devez jamais ressentir une sensation d’étouffement, de blocage ou de gêne ; Soyez léger et n’inspirez pas trop !
Ujjayi anuloma
En position assise. Un cycle de ujjayi anuloma :
Inspirez en ujjayi et expirez par une narine ;
Inspirez en ujjayi et expirer par l’autre narine. Faîtes plusieurs cycles.
Salutations au soleil :
Faîtes 4 saluts au soleil, commencez le 1er petit, puis faîtes les de plus en plus grands. A la place vous pouvez faire des chats et 2 saluts au soleil.
Respiration thoracique en escalier
En position assise, respirez de la manière suivante :
Inspirez par palier en ouvrant de plus en plus la cage thoracique. Pour cela, inspirez un peu et ouvrez la face antérieure, continuez à inspirez et ouvrez la face postérieure, continuez à inspirer en escaliers en ouvrant alternativement la face antérieure ou la face postérieure. Ensuite, expirez de même avec autant de marches qu’à l’inspiration.
Ce type de respiration est très bénéfique au changement de saison comme maintenant, lorsqu’on sent qu’on a moins d’énergie.
Arc
Allongé sur le ventre, jambes écartées pliez les genoux en gardant le pubis au sol. Prenez vos chevilles; Si c’est impossible, vous entrecroisez vos mains dans le dos. Durcissez votre ventre. En inspirant (doucement et pas trop), poussez vos jambes vers l’arrière et vers le haut, pour décoller le buste tout en maintenant le pubis au sol, ventre très tonique. Quand vous avez besoin d’expirer, revenez doucement au sol. Puis revenez sur le dos, jambes pliées pour l’écoute respiratoire en 3 temps.
Cobra
Allongé sur le ventre, mains à hauteur des épaules, avant-bras au sol. Pousser le pubis dans le sol et le maintenir pendant toute la durée de la posture. Inspirer doucement en levant le buste, pubis au sol, en maintenant les épaules les plus basses possible. Garder l’air. Quand l’envie d’expirer s’installe, redescendre lentement. Allongé, les yeux fermés, l’écoute respiratoire en 3 temps.
Respiration thoracique en escalier
Assis sur les talons ou en tailleur, le dos droit, sans tension, les yeux fermés, faites une ou deux respirations d’ouverture thoracique : Inspirez par palier en ouvrant de plus en plus la cage thoracique. Pour cela, inspirez un peu et ouvrez la face antérieure, continuez à inspirer et ouvrez la face postérieure, puis les côtés, continuez à inspirer en escaliers en ouvrant alternativement les faces antérieures, postérieure et latérales. Puis le moment venu, expirez de même avec autant d’étapes qu’à l’inspiration.
Demi-pont
Allongez-vous sur le dos, pieds sur le sol, proches des fessiers. A l’expir, contractez le périnée, à l’inspir relâchez. Puis contractez périnée et ventre sur l’expir entraînant une rétroversion du bassin avec les lombaires qui reposent complètement sur le sol. A l’inspir on relâche. Plusieurs fois. Ensuite, montez le demi pont le plus haut que votre corps puisse faire. Mettez les mains en haut des fessiers, coudes sur le sol et assez rapprochés. Faîtes plusieurs respirations : inspirez et ouvrez la cage thoracique, expirez au niveau du ventre pour ne pas perdre l’ouverture thoracique. Inspirez en ouvrant à chaque fois de plus en plus la cage thoracique (le sternum se rapproche de plus en plus du menton) et expirez toujours au niveau du ventre. Ensuite, relâchez l’ouverture de la cage thoracique et revenez le plus lentement possible sur le sol, les bras sont allongés sur sol, essayez de déposer une vertèbre à la fois sur le sol, les fessiers doivent se poser en dernier.
Table
Allongé sur le dos, cuisses sur le ventre ; Tendre les 2 bras verticaux et toniques, les épaules poussent dans le sol et déplier les 2 jambes vers le ciel; on peut les fléchir légèrement si c’est nécessaire, pieds à l’aplomb du ventre. La respiration est libre. Allongé, les yeux fermés, l’écoute respiratoire en 3 temps
Grande pince assise jambes écartées
En position assise, jambes écartées. Inspirez, ouvrez la cage thoracique, expirez et descendez dans la pince en vous appuyant sur la densité de l’air. Descendre progressivement en respectant votre rythme respiratoire, pliez les genoux, si le corps le demande puis posez les coudes sur le sol, les éloigner s’il le faut vers l’avant pour avoir les épaules basses et continuer à descendre dans la pince puis vous y restez en suspension expiratoire.
Respiration thoracique en escalier
Assis sur les talons ou en tailleur, le dos droit, sans tension, les yeux fermés, faites une ou deux respirations d’ouverture thoracique : Inspirez par palier en ouvrant de plus en plus la cage thoracique. Pour cela, inspirez un peu et ouvrez la face antérieure, continuez à inspirer et ouvrez la face postérieure, puis les côtés, continuez à inspirer en escaliers en ouvrant alternativement les faces antérieures, postérieure et latérales. Puis le moment venu, expirez de même avec autant d’étapes qu’à l’inspiration. Pince assise latérale (Posture difficile : A NE PAS FAIRE SI MAL AU DOS ou trop raide) Assis, une jambe tendue latéralement, l’autre pliée; Dos droit, les mains entrecroisées derrière la nuque, respirer ainsi quelques instants; En inspirant, étirez votre dos, ouvrez la cage thoracique, reculez les coudes, à l’expire, relâchez les tensions inutiles. Puis, en gardant l’allonge vertébrale, descendez latéralement votre buste et posez le coude devant le genou de la jambe. Attention à bien garder l’ouverture thoracique et l’alignement des épaules. Seulement si votre corps le permet, en gardant votre ouverture thoracique, vos mains viennent crocheter le gros orteil de la jambe tendue; Respirez tranquillement. Quand vous en ressentez l’envie, quittez la posture doucement. Puis restez quelques minutes, assis dos droit, sans tension, à écouter librement votre respiration. Le moment venu, faites le deuxième côté. Assis, le dos droit, sans tension, les yeux fermés, l’écoute respiratoire en 3 temps.
Poisson renversé
Allongé sur le dos, jambes détendues, bras le long du corps, avant-bras verticaux. Poussez fortement les coudes dans le sol, la tête glisse sur le sol sans se soulever et vous poussez le thorax vers le ciel. Les mains peuvent être posées sur l’abdomen. Respirez normalement dans cette posture.
Allongé, les yeux fermés, l’écoute respiratoire en 3 temps.
Yoga mudra
Genoux ouverts, assis sur les talons, les mains en mudra dans le dos. Inspirez et descendez le buste en gardant le dos droit. Quand le front se pose au sol, expirez doucement et restez en suspension expiratoire. Abandonnez toutes tensions. Quand vous avez envie d’inspirer, remontez lentement.
Ne pas respirer le front au sol, sinon vous serez en perte d’énergie.
Assis, le dos droit, sans tension, les yeux fermés, l’écoute respiratoire en 3 temps.
Assise avec 2 pranayama
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L’inspiration est libre. A chaque expiration, augmentez sa durée progressivement (on commence par exemple à compter jusqu’à 6 puis 8 puis 10 pour allez jusqu’à un maximum confortable).
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L’expiration est libre. A chaque inspiration augmentez sa durée progressivement pour aller jusqu’à la même durée maximum d’expiration (on commence par exemple à compter jusqu’à 6 puis 8 puis 10 pour allez jusqu’à un maximum confortable).
Remarque : le matin faîtes comme ci-dessus. Le soir inversez les 2 pranayama.