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Séance pour expérimenté -Temps doux été

Séance pour expérimenté -Temps doux été

La douceur de l’été avec un beau soleil qui rend heureux…

Quelques recommandations :

Rappelez-vous que pour profiter pleinement d’une séance de yoga il faut placer la respiration au cœur de la pratique; Chaque posture est unique. Si vous voulez vraiment recueillir les fruits d’une pratique juste, soyez pleinement présent dans chaque posture et surtout ne les répétez pas… Pas de brouillon, seulement la beauté de l’original, de l’unique… Et si vous arrivez à fermer les yeux, sans stress, agréablement, il vous sera ainsi possible de mieux percevoir ce qui se passe à l’intérieur de vous, d’être plus à l’écoute et ainsi de découvrir tout le potentiel insoupçonné qui est en vous… Un vrai cadeau…

Position de détente

Allongé sur le dos, yeux fermés, respirez tranquillement, jambes pliées, pieds à plat sur le sol. Vous baillez et desserrez les mâchoires. Observez l’air qui entre et sort par les narines ; laissez votre corps respirer en essayant de ne pas faire intervenir votre mental. Soyez seulement à l’écoute de votre respiration. Si des pensées viennent, laissez-les, ne les « alimentez » pas, restez dans cette attitude de témoin, de présence à l’instant

Temps de repos entre chaque posture :

Entre chaque posture, yeux fermés, il est primordial de respecter une écoute respiratoire en 3 temps : 1er temps : Allongé sur le dos, jambes pliées, la respiration est naturellement un peu rapide ; laissez faire; Soyez simplement conscient de votre respiration, témoin mais non acteur. Puis dans un deuxième temps, la respiration se ralentit d’elle-même et devient subtile, presque imperceptible. On reste présent, sans chercher à intervenir. Puis, quand vous sentez le besoin de redonner un petit coup de vigilance, tendez les jambes et laissez s’installer la grande respiration : Inspirez librement, puis suspendez votre respiration, peut-être 4 ou 6 secondes en début de séance, expirez librement et suspendez le même temps après l’inspire. Trois règles d’or: Les deux temps de suspensions doivent toujours être égaux entre eux, mais peuvent augmenter en cours de séance, jusqu’à un maximum de 16, si cela n’entraîne aucune gêne. L’expiration doit être plus longue que l’inspiration, le double dans l’idéal, mais sans effort. Et surtout, vous ne devez jamais ressentir une sensation d’étouffement, de blocage ou de gêne ; Soyez léger et n’inspirez pas trop !

Battements de diaphragme

Sur le dos, jambes pliées, pieds à plat sur le sol. Inspirez, et expirez librement, sans excès. Puis, sans inspirer, faire bouger le ventre dans tous les sens. 3 ou 4 cycles. Entre chaque cycle respirez librement. Allongé, les yeux fermés, l’écoute respiratoire en 3 temps.

Avaler sa salive et tout en respirant librement, porter son regard intérieur sur cet endroit de la gorge où on avale sa salive (kantha) en essayant de développer un fond de gorge ouvert (le contraire de quand on avale la salive).

Puis temps d’assise, respiration libre  puis une respiration en 4 temps.

Quatre Salutations au soleil légères comme dans une bulle d’air

 

Deux postures en ouverture thoracique et suspension inspiratoire 

 Debout, pieds un peu écartés, contractez la zone sous ombilicale et le haut de l’arrière des cuisses ce qui ouvre au niveau des plis de l’aine.

  1. Placez votre main gauche sur la cage thoracique à gauche, le bras droit reste le long du corps.

    Inspirez et ouvrez la cage thoracique à gauche, vous percevez sous votre main la cage thoracique qui s’agrandit.  Continuez à ouvrir pendant la suspension. Puis expirez en conservant l’ouverture de la cage thoracique. Poursuivez ainsi pendant plusieurs respirations. Prenez un temps de repos en position debout.

    Temps de repos , retour à la neutralité. Puis placez la main droite sur votre cage thoracique à droite et faites de manière similaire au coté gauche.

Retour à une respiration fluide  puis respiration en 4 temps

 

Arc debout

Jambes jointes ou légèrement écartées (plus facile) placez vos deux  poings au niveau de la charnière sacro-iliaque. Inspirez en rapprochant les coudes l’un vers l’autre et en ouvrant votre cage thoracique. Expirez en conservant l’ouverture et en renforçant la tonicité du ventre. Continuez sur plusieurs respirations. Puis Inspirez, ouvrez au maximum votre cage thoracique, suspendez le souffle et poussez le pubis vers l’avant pour aller vers une extension du buste.

Puis vous revenez en position verticale et neutre et ensuite vous  expirez.

Vous revenez allongé sur le sol pour laisser la respiration libre. Une fois votre respiration redevenue subtile vous ferez la respiration en 4 temps.

 

Préparation à la posture sur la tête

A genoux, placez les avants bras sur le sol, les coudes sont écartés à la largeur des épaules, les mains sont entrecroisées. Soulevez le bassin, la tête se baisse. Tendez les jambes en appuyant sur les orteils et rapprochez les pieds de la tête. Puis restez en appuyant fortement sur vos avant-bras, tout en respirant librement, la tête est proche du sol mais elle n’est aucunement en appui.

Cette préparation permet de renforcer la tonicité des bras.

Revenez lentement vous assoir sur vos talons, le front reposant sur vos 2 poings superposés.

 

Posture sur la tête : facultative, uniquement si vous savez la faire avec légèreté

Une fois redescendu, restez assis sur vos talons la tête reposant sur vos 2 poings superposés.

Assise à l’équerre et pince assise

Assis à l’équerre, dos vertical, jambes jointes et orteils dirigés vers la visage. Placez les mains sur les cuisses ou entrecroisées derrière la tête, coudes vers l’arrière. Tenez la posture avec une respiration libre et légère, le temps qui vous convient.

 Le moment venu, expirez en descendant dans la pince avec les genoux plus ou moins pliés, pour que le ventre soit en contact avec vos cuisses. Puis restez dans la pince lors d’une suspension expiratoire longue et agréable.  Lors du besoin d’inspirer, remontez lentement.

Poisson renversé petit ou grand

Choisissez entre ces 2 poissons, dans le 1er poisson, la tête ne bouge pas.

– Petit poisson renversé :

Allongé sur le dos, jambes détendues, bras le long du corps, avant-bras verticaux. Poussez fortement les coudes dans le sol et le thorax vers le ciel. La tête ne bouge pas. Les mains peuvent être posées sur ventre. En respirant librement, maintenez le thorax vers le ciel à l’inspiration comme à l’expiration.

OU

– Grand poisson renversé :

Allongé sur le dos, jambes détendues, bras le long du corps, avant-bras verticaux. Poussez fortement les coudes dans le sol, la tête glisse sur le sol sans se soulever et vous poussez le thorax vers le ciel. Les mains peuvent être posées sur le ventre. Laissez votre respiration naturelle.

Yoga mudra

Assis en tailleur ou sur les talons avec les genoux joints ou ouverts. Les mains sont croisées dans le dos. Inspirez et descendez le buste en gardant le dos droit. Quand le front se pose au sol, expirez doucement et restez ainsi pendant une suspension agréable et longue. Quand vous avez envie d’inspirer, remontez lentement.

Assise méditative avec objet

La respiration en est l’objet.
Se centrer sur sa respiration en sentant l’air au niveau des narines. Laisser passer les pensées sans les juger ou chercher à obtenir quoi que ce soit. Laisser faire !

Dans un deuxième temps:

Inspire, le regard va de nabhi (le nombril) à kantha (la gorge) , suspension, le regard va s’installer sur hridaya (le cœur) et expire sur hridaya.
Puis inspire et expire librement sur hridaya. 

Accueillir ce qui est…

 

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